1. ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?
Es la capacidad física que nos permite: Realizar esfuerzos o practicar actividades físicas y deportivas durante un largo período de tiempo y Recuperarnos más rápidamente después de realizar una actividad.
2. TIPOS DE RESISTENCIA
2.1. Resistencia aeróbica: Nos permite realizar esfuerzos de baja intensidad durante un período de tiempo muy largo (más de 10 minutos). La frecuencia cardíaca oscila entre 130-170 pulsaciones por minuto (ppm).
Como la intensidad del esfuerzo es baja, el oxígeno que respiramos es suficiente para cubrir las necesidades de los músculos y por tanto, podremos realizar el esfuerzo durante mucho tiempo.
Por ejemplo:
ATLETISMO: carreras de larga distancia (maratón, 10.000m, 50 km marcha)
NATACIÓN: pruebas de larga distancia (2000m, travesías)
CICLISMO: etapas que superan los 200 km
2.2. Resistencia anaeróbica: Nos permite realizar esfuerzos de intensidad alta durante un corto período de tiempo (máximo 3 minutos). La frecuencia cardíaca oscila entre 170-190 ppm.
Cuando aumentamos la intensidad del esfuerzo aumentan las necesidades de oxígeno y llega un momento en el que el oxígeno no es suficiente para cubrir las necesidades musculares. El organismo produce una sustancia llamada “ácido láctico” que se va acumulando en el músculo y provoca que no podamos seguir realizando el esfuerzo. Pero durante el descanso se elimina el ácido láctico, lo que nos permite al cabo de un tiempo, continuar el ejercicio.
ATLETISMO: carreras de 400 y 800 m (1 y 2 vueltas a la pista de atletismo)
NATACIÓN: pruebas de 200 m (4 largos a la piscina de 50m)
CICLISMO: sprint de larga duración (2 minutos de sprint)
3. BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
El trabajo de la Resistencia Aeróbica está muy relacionado con la mejora de la salud por los efectos beneficiosos sobre los aparatos respiratorio y cardiovascular:
3.1.SOBRE EL APARATO CARDIOVASCULAR
Fortalece el corazón y aumenta su tamaño y grosor
Previene enfermedades cardíacas
Mejora la capacidad de transporte de oxígeno y
nutrientes a los músculos
3.2. SOBRE EL PESO CORPORAL
Ayuda al control del peso, reduciendo la masa grasa
3.3. SOBRE LOS MÚSCULOS
Tonifica los músculos
3.4. SOBRE EL APARATO RESPIRATORIO
Aumenta la capacidad pulmonar
3.5. SOBRE LA FATIGA
Aumenta la capacidad para soportar la fatiga
4. FORMAS DE MEDIR LAS PULSACIONES
La FRECUENCIA CARDÍACA es el número de latidos que da el corazón por minuto. Se pueden medir en diferentes puntos de nuestro cuerpo:
CUELLO (arteria carótida)
MUÑECA (arteria radial)
CORAZÓN
Recuerda:
La frecuencia cardíaca se mide en 1 minuto o en fracciones de éste, y
después extrapolamos los resultados multiplicando los latidos que
contamos por 2, 3,...:
1 minuto (X 1); 30 segundos (X2); 20 segundos (X3); 10 segundos (X6); 6 segundos (X10)
5. ¿ QUÉ PODEMOS HACER PARA MEJORAR LAS RESISTENCIA? ¿CÓMO SE TRABAJA?
5.1. Sistemas continuos: Se realiza un esfuerzo de forma continuada durante un largo período de tiempo. No hay pausas. La intensidad es media/baja. Por ejemplo: Carrera continua
5.2. Fartlek: correr de forma continuada realizando cambios de ritmo.
5.3. Entrenamiento total: Es la suma de la carrera continua, fartleck, ejercicios gimnásticos, abdominales, saltos, lanzamientos, giros,...
Intervall-training: Se recorre una distancia corta que se repite
determinado número de veces, descansando antes de empezar la
siguiente. Por ejemplo:
Correr 5-6 veces una distancia de 240m (2 vueltas al campo
de futbol sala) descansando al acabar las vueltas 1-2 minutos
Correr 8-10 veces una distancia de 90-100m (1 vuelta al
campo de baloncesto) descansando al terminar cada vuelta
5.5. Sistemas mixtos: Combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos
