ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

I. INTRODUCCIÓN

Las capacidades físicas son aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo de movimientos de una forma fluida y eficaz. Se dividen en:

Ø  Capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

Ø Capacidades físicas psicomotrices: agilidad, equilibrio, coordinación, percepción espacial, percepción temporal, etc.

II. LA RESISTENCIA

1. DEFINICIÓN DE RESISTENCIA:

La resistencia es la capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad  durante el mayor tiempo posible.

Objetivos de su desarrollo: Su desarrollo aumenta el tamaño del corazón, el riego sanguíneo y la capacidad de transportar oxígeno a los músculos, garantizando un corazón sano que repercutirá beneficiosamente en la salud

para el resto de la vida.

2. TIPOS DE RESISTENCIA:

Ø  Resistencia aeróbica (presencia de oxígeno en los músculos): intensidad moderada, duración de más de tres minutos, pulsaciones entre 120 hasta 180 por minuto. Más recomendable desde el punto de vista de la salud.

Ø  Resistencia anaeróbica (sin presencia de oxígeno en los músculos): duración de menos de tres minutos, intensidad alta, más de 170 – 180 pulsaciones por minuto. Hay a su vez dos tipos:

            - R. Anaeróbica láctica: se acumula ácido láctico, dura más de 30 segundos.

            - R. Anaeróbica aláctica: no hay presencia de ácido láctico, dura menos de 30 segundos.

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

3.1.   Métodos naturales

             3.1.1.Sistema continuo

Desarrolla la resistencia aeróbica. Se trata de realizar una serie de acciones repetidas (correr, nadar,...) durante un largo período de tiempo, sin pausa de recuperación entre ellas y manteniendo una intensidad moderada (entre 130 y 160 pulsaciones por minuto). Por ejemplo: correr 5 Kms, nadar 30 minutos, ....

Si vamos a empezar a entrenar con este sistema los primeros días deberemos realizarlo durante un periodo corto de tiempo, por ejemplo 5 minutos para ir aumentando el tiempo progresivamente. Es importante encontrar un ritmo óptimo de realización del ejercicio y mantenerlo.

 3.1.2.  Fartlek

              Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica. Se trata de recorrer distancias más o menos largas, introduciendo cambios de ritmo, diferentes terrenos (arena, tierra dura, césped...) y diferentes pendientes (cuesta abajo, cuesta arriba...). las pulsaciones estarán entre 150 al bajar el ritmo ) y 180 (al subirlo).

            La distancia en la que llevaremos un ritmo mayor será un décimo de la distancia total. El tiempo total de trabajo oscilará entre 15 y 30 minutos.

           

                3.1.3. Entrenamiento total 

                Desarrolla la capacidad aeróbica del sujeto pero incidiendo tambien en el resto de cualidades físicas de forma integral. Consiste en combinar diferentes tipos de carreras con otro tipo de ejercicios que involucren a todas las partes del cuerpo y procurando que la intensidad sea moderada.

 3.2.  Métodos fraccionados

         3.2.1.Interval training o sistema interválico

     Mejora la capacidad aeróbica y/o anaeróbica según la intensidad del esfuerzo y el tiempo de recuperación que se establezcan.

Consiste en hacer ejercicio durante un tiempo (intervalo de trabajo), descansar otro periodo de tiempo (intervalo de descanso), realizar otro intervalo de trabajo, otro de descanso...y así sucesivamente.

Los factores a tener en cuenta son los siguientes:

1.    Intervalos de trabajo: duran entre 10 segundos y un minuto y medio.

2.    Intensidad durante los intervalos de trabajo: 180 pulsaciones por minuto.

3.    Distancias de los intervalos de trabajo: entre 50 y 400 m.

4.    Número de series por sesión: de 10 a 20.

5.    Intervalos de descanso: duran entre uno y tres minutos, hasta recuperar 1230 pul/min. Es un descanso activo.

  

    3.2.2. Entrenamiento en circuito o circuit-training.

Desarrolla la capacidad aeróbica y/o anaeróbica según la intensidad de los ejercicios empleados, así como de la relación “trabajo – recuperación” establecida.

Factores a tener en cuenta:

1.    Tipo de ejercicios: deben ser ejercicios de mediana intensidad que involucren grandes masas musculares y que sean mantenidos durante algún tiempo (puede llegarse a un minuto).

2.    Recuperación entre estaciones: entre 20 y 30 segundos.

3.    El circuito se repite completo 3 o 4 veces.

4.    Descanso entre circuitos: de 2 a 3 minutos.

Cuanto más dure el tiempo de trabajo, menores sean las pausas y más moderada sea la intensidad, desarrollaremos más la resistencia aeróbica.

III. lA fuerza

1. DEFINICIÓN DE FUERZA:

La fuerza es cualquier causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo.

Objetivo principal de su desarrollo:Con su desarrollo mejoramos la actitud postural al aumentar el tono muscular; retrasa la aparición de enfermedades; y nos fatigamos menos al hacer actividades de la vida cotidiana 


2. TIPOS DE FUERZA:

Tipos:

1.    Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que un sujeto puede desarrollar con la acción voluntaria de los músculos.

2.    Fuerza explosiva: Capacidad del sujeto para vencer resistencias mediante una mayor velocidad de contracción.

3.    Fuerza resistencia: Capacidad de aguante del organismo cuando se hace un esfuerzo largo y constante de fuerza. La carga a superar es baja. Es la más recomendable desde el punto de vista de la salud.

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

3.1. Ejercicios por autocarga

Consiste en la realización de ejercicios donde la resistencia es el propio peso corporal.

Permiten un desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar.

Factores a tener en cuenta:

1.    Número de ejercicios: alto de 20 a 40.

2.    Número de series: 3 ó más.

3.    Número de repeticiones: más de 10, hasta 30 según el nivel del sujeto y el objetivo a perseguir.

4.    No suelen realizarse pausas entre los distintos ejercicios y si se usan serán de corta duración (un minuto o dos).

5.    Deben alternarse los grupos musculares que trabajan en cada ejercicio.

3.2. Ejercicios por parejas.

Mejorar la fuerza máxima y la fuerza resistencia, según la mayor o menor resistencia que oponga el compañero.

En ellos se utiliza otra persona como sobrecarga o resistencia. Durante su realización un compañero facilita o dificulta la ejecución, actúa como carga, los dos realizan a la vez el ejercicio, o se realizan luchas, tracciones, empujes, etc.

1.    Número de ejercicios: 15 ó 30.

2.    Número de series: 3 ó 4.

3.    Número de repeticiones: 10 ó 15.

4.    Pausas entre ejercicios: 20 ó 40 segundos.

           3.3. Ejercicios de pliometría y multisaltos

Se pueden considerar ejercicios de autocarga para las extremidades inferiores. Mejora la potencia ( fuerza explosiva ) de las piernas.

-          Los primeros consisten en caer desde una determinada altura, realizando un salto posterior (acción de frenado e impulsión).

-          Los segundos consisten en la repetición de un mismo salto o un conjunto de combinado de saltos, y se pueden utilizar diferentes tipos de obstáculos a superar: vallas, gradas, bancos, etc.

      3.4. Sobrecargas o aparatos simples

Mejora la fuerza resistencia y la fuerza velocidad (potencia).

Se utilizan artefactos simples como:

-          Balones medicinales

-          Gomas

-          Tensores

-          Poleas

-          Mancuernas

-          Tobilleras

-          Zapatos, chalecos o cinturones lastrados, etc.

Balones medicinales: Su peso oscila entre 1 y 5 Kg. Permiten trabajar preferentemente los brazos pero también se puede implicar el tronco y las piernas. Con ellos podemos realizar:

-          Pases entre compañeros

-          Multilanzamientos

-          Saltos aislados o multisaltos con o por encima del balón

-          Transporte del balón

-          Repeticiones de un ejercicio

3.5. Ejercicios con pesas o halteras

Con ellos se pueden mejorar todos los tipos de fuerza según la carga que se utilice.

La carga a utilizar se determina realizando previamente al entrenamiento un test de “fuerza máxima”. Este test se realiza de la siguiente manera:

            Determinamos una carga aproximada y le dejamos al individuo que la levante. Si es capaz, dejamos pasar dos o tres minutos para que recupere y se le hace levantar una carga superior, y así hasta la última carga que es capaz de levantar. Ésta última sería la fuerza máxima de ese individuo.

            Según el tipo de fuerza que deseemos desarrollar, deberemos trabajar con unos porcentajes determinados de la fuerza máxima del sujeto y realizar un número determinado de repeticiones:

Tipo de fuerza	Carga (porcentaje de la fuerza máxima)	Repeticiones	Pausas
Fuerza máxima	80 – 95 %	6 - 2	2 – 5 minutos
Fuerza explosiva (potencia)	70 – 80 %	6 - 10	2 – 5 minutos
Fuerza resistencia	50 – 70 %	10 – 15	1 – 2 minutos (cortas  y activas)

              3.6.Entrenamiento en circuito o circuit – training

Podemos desarrollar con él la fuerza resistencia y la fuerza velocidad.

El tiempo de cada ejercicio oscilará entre 20 y 45 segundos según queramos desarrollar la fuerza velocidad (menor tiempo de trabajo) o la fuerza resistencia ( mayor tiempo de trabajo).

1.    Número de repeticiones: entre 10 y 30.

2.    Pausas entre ejercicios: entre 30 y 60 segundos.

3.    Número de circuitos: 3.

4.    Recuperación entre circuitos: 3 minutos.

4. ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA:

Debes tener en cuenta una serie de aspectos cuando comiences un entrenamiento para desarrollar la Fuerza:

1.    Nunca con mucho peso

2.    Nunca durante un tiempo elevado;

3.    Realizarlos adecuadamente, evitar ejercicios o movimientos contraindicados (es importante informase de cómo realizar los ejercicios correctamente)

4.    Realizar ejercicios para los distintos grupos musculares, no sobrecargar siempre los mismos.

5.    Evitar cansancio, puedes combinarlos con carrera continua

6.    Siempre realizar ejercicios de estiramientos, al finalizar la sesión.

7.    La recuperación de una sesión de fuerza es de 48 horas.

IV. LA FLEXIBILIDAD

1. DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD:

Es la cualidad física que permite realizar movimientos en toda su amplitud con alguna o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Otra forma de denominar a esta cualidad es “amplitud de movimiento”.

La flexibilidad se compone de :

-          Movilidad articular: Capacidad de llevar las articulaciones a su máxima amplitud.

-          Elasticidad muscular: Capacidad de los músculos de elongarse y volver a su forma original tras haberse deformado. Se debe incluir trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos como al final de las sesiones por su gran valor de prevención de las lesiones.

Objetivo principal de su desarrollo: Una flexibilidad óptima podría evitar gran parte de las lesiones deportivas que se producen hoy en día, ya que los movimientos no se vería limitados.

2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

              2.1. Sistema dinámico: Sistema de trabajo que exige movimientos significativos de una parte o todo el cuerpo. Normas de trabajo:

-          Realizar previamente la parte general del calentamiento

-          Los movimientos deben ser progresivos, amplios y relajados

-          Acompañar los movimientos con una respiración adecuada (inspirar a mitad del recorrido y espirar al llegar al límite articular)

-          Duración del ejercicio: 30 segundos

         2.2.Sistema estático: Se trata de mantener una posición determinada. Dentro de este sistema hay tres formas de trabajo:

2.2.1. Sistema estático activo: Consta de:

-          Estiramiento simple (15 segundos)

-          Estiramiento evolucionado (15 segundos): una vez que el  músculo se acostumbra al estiramiento simple, se fuerza un poco  más la posición.

2.2.2. Sistema estático pasivo: Existen tres variantes:

·         Estático pasivo por acción de la gravedad: No se realiza ningún esfuerzo para conseguir el estiramiento, simplemente dejamos actuar a la fuerza de la gravedad o al peso del cuerpo. Duración : 30 segundos. También se le llama stretching.

·         Estático pasivo forzado: Igual que el anterior pero le añadimos una fuerza externa. Duración: 30 segundos.

·         P.N.F. o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Consta de tres pasos:

                

-          Estiramiento estático pasivo forzado durante 10 segundos.

-          Tensión muscular en sentido contrario al que ejerce nuestro compañero/a durante 10 segundos.

-          Estiramiento estático pasivo forzado entre 10 y 15 segundos.

V. LA VELOCIDAD

1. DEFINICIÓN DE VELOCIDAD:

       Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible. 

       Objetivo principal de su desarrollo: Con el trabajo de velocidad nos va a permitir mejorar la coordinación de nuestro movimientos, aumentar la potencia muscular y nos permite practicar deportes con mayor eficacia.

2. TIPOS DE VELOCIDAD :

Hay tres tipos de velocidad:

1.    Velocidad de desplazamiento: Capacidad que permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: carrera de 50 metros.

2.    Velocidad de reacción: Capacidad de producir una respuesta en el menor tiempo posible ante un estímulo o señal. Ejemplo: Salida en una carrera.

3.    Velocidad gestual: Capacidad de realizar un solo movimiento en el menor tiempo posible.

3. PAUTAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

        Se utiliza el sistema de repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series y entre serie y serie hay pausas de recuperación. Pautas:

a)    Intensidad máxima: los movimientos deberán realizarse a máxima velocidad.

b)    Número de series: 3 – 4 (pocas).

c)    Número de repeticiones: 3 – 4 (pocas).

d)    Pausas de recuperación: grandes, de 2 a 4 minutos.

e)    Duración: corta, deben ser movimientos de poca duración          (alrededor de 10 segundos) o recorrer distancias cortas (entre 20 y 60 metros).

EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

Podemos utilizar las siguientes formas de trabajo:

-          Skipping (sobre el terreno y en desplazamiento).

-          Cambios de ritmo (variar la velocidad del desplazamiento).

-          Saltos.

-          Progresiones (empezamos despacio para ir incrementando la velocidad hasta llegar al máximo, en series).

-          Cuestas (corriendo cuesta abajo mejoraremos la frecuencia de nuestra zancada y cuesta arriba mejoraremos la impulsión al incrementar la fuerza de las piernas).

-          Carreras cortas a máxima velocidad (series de 20 – 60 m con recuperaciones de 1’ 30” a 3’).

-          Juegos de desplazamiento, persecución, relevos...

-          Ejercicios de mejora de la técnica de carrera orientadas a la mejora de la frecuencia y amplitud de zancada.

EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN

            Ésta es una capacidad bastante innata por lo que es difícilmente mejorable. Algunas indicaciones para su mejora son:

-          Producir respuestas ante muy diversas situaciones: por ejemplo realizar salidas desde diferentes posiciones ( sentado, tumbado boca abajo, boca arriba, de espaldas, de pie, etc), ante diferentes estímulos (sonoros, táctiles, visuales...), etc.

-          Aumentando el número de estímulos ante los que hay que emitir la respuesta (por ejemplo trabajar pases entre compañeros cada vez con más balones).

-          Aumentar la velocidad del estímulo ante el que tenemos que dar la respuesta (por ej., si estamos parando balones, lanzarlos más tensos).

-          Trabajar con móviles de diferentes volúmenes (pelota de tenis, balón de baloncesto, de voleibol, de rugby, etc.

-          Responder a estímulos y situaciones desconocidos.

-          Juegos de velocidad de reacción (como el pañuelo, cara y cruz , etc.)

-          En carrera cambios de dirección y sentido.

EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN O  ACÍCLICA

              

               Esta velocidad influye sobre todo en la ejecución de los gestos técnicos, por ello lo importante será llegar a un gran dominio de la técnica de ese movimiento. Cuanto más dominio tengamos de un gesto, más rápidamente lo realizaremos.